En enero es el mes de los propósitos por excelencia, el momento elegido por muchos para empezar a poner en práctica sus propósitos de año nuevo. Sin embargo, en febrero gran parte de ellos desisten al no encontrar los resultados esperados, y es que parece que eso de intentar lograr en un mes lo que en realidad conlleva largas temporadas de trabajo, parece desmotivar a más de uno que no se propone resultados realistas. Si uno de los deseos es lograr una figura esbelta y definida que no tenga nada que envidiar a Superman, lo primero que hay que saber es que la constancia debe ser una constante.
El problema para empezar a ponerse en forma consiste en no saber exactamente por dónde empezar, y para obtener unas nociones básicas y efectivas en Summum hemos consultado a Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y Técnica de la División de Actividad Física del gimnasio Metropolitan. La experta ha hecho una selección de tres disciplinas para conseguirlo que, lejos de resultar inalcanzables, se basan en movimientos bastante sencillos (y no por ello menos efectivos).
Abdominales
«Si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada y saludable, con los nutrientes necesarios y que orientada a los objetivos que tengamos respecto a nuestro estado físico actual y el objetivo que tenemos, por lo que esta variará para cada persona». Para trabajar esta zona, recomienda combinar ejercicios multiarticulares que requieran generar fuerza para estabilizar el tronco con ejercicios más específicos orientados a la musculación del abdomen. Respecto a los primeros, cuenta que estos elevarán nuestro gasto energético basal y que, por tanto, (con una nutrición adecuada) contribuirán a movilizar en reposo el tejido adiposo que ‘esconde’ la musculatura abdominal.
Por otro lado, explica que será necesario también realizar algún tipo de ejercicio específico, orientado a tonificar y desarrollar la musculatura abdominal y aconseja para ello las actividades de alta intensidad con protocolos HIIT. «Es importante recordar que no es recomendable realizar sesiones de este tipo más allá de 2-3 veces por semana, por lo que podemos combinarlo perfectamente con otros más específicos pero menor intensidad. Ejercicios más orientados a la tonificación o musculación que requerirán de mayor continuidad entre sesiones, (3-5 sesiones semanales)», apostilla.
Curl de bíceps
Júlia cuenta que el curl es uno de los ejercicios clásicos y que es muy adecuado para la musculatura postural, tanto para mantener la espalda erguida, sin balanceos, a través del core; y la musculatura paravertebral como para fijar los hombros a través de la cintura escapular.
«Este ejercicio no solo beneficia el desarrollo de los bíceps, pues realizado con regularidad aporta resultados muy vistosos a nivel estético. A diferencia del abdomen, que puede ir más de la mano de la alimentación que sigamos, la estética del brazo está directamente relacionada con el trabajo de tonificación que se realice de la musculatura de bíceps, tríceps y hombro. Además de los beneficios estéticos, tener unos brazos tonificados, nos facilitará el resto de las tareas diarias, al aportarnos extremidades superiores fuertes, y una columna y core resistentes», cuenta y propone diversas variantes.
Curl con Barra, agarre abierto: Se trata de realizar una curl con una barra preferentemente tipo Barra Z para una posición más ergonómica de las muñecas. Agarra la barra frente a ti, con la palma de las manos mirando hacia adelante y a una anchura superior a la distancia entre tus hombros. Flexiona los codos hasta que la barra llegue aproximadamente a la altura de tus hombros.
Curl con goma: en pie, agarra una goma por los extremos y pisa la zona media con ambos pies. Realiza la flexión de codos hasta llegar todo lo arriba que puedas (aproximadamente a la altura de tus hombros). El uso de una goma permitirá que la aplicación de fuerzas varíe respecto al trabajo con mancuernas aportando un matiz distinto de esfuerzo con los beneficios que ello implica. Si lo prefieres puedes realizar este ejercicio en un banco Scott anclando la goma en algún objeto situado delante del banco.
Dominadas con agarre supino: aunque las dominadas son un ejercicio pensado para tonificar la espalda. Te propongo esta variante que implica los bíceps en gran medida, y los trabaja con el punto fijo en las manos, en lugar de en el hombro, que es lo que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. Si aún no tienes suficiente fuerza para realizar dominadas sin asistencia utiliza una goma que te facilite la subida o recurre a una máquina de dominadas asistidas.
Planchas
La plancha, o también conocida plancha abdominal, es un ejercicio isométrico que trabaja con el propio peso del cuerpo y que sirve para trabajar toda musculatura postural del cuerpo, con especial énfasis en la zona abdominal, lumbar y paravertebral, ya que sostiene la columna vertebral. La entrenadora añade que permite fortalecer no solo la zona abdominal, sino también las piernas, glúteos, espalda, pecho y brazos. «Trabaja todo el core. Si bien es un ejercicio que puede parecer simple, lo cierto es que hay detalles posturales a tener en cuenta para hacerlo de forma adecuada», añade e invita a jugar con las siguientes variantes.
– Plancha frontal. Colócate boca abajo, apóyate sobre las puntas de los pies y los codos. Estos últimos deben estar justo debajo de los hombros. Permanece en esa posición de 15 a 30 segundos, dependiendo de tu condición física. Si tienes suficiente fuerza, bascula tu peso hacia atrás, de modo que los hombros se desplacen a una posición más retrasada que la de tus codos. Esto incrementará la intensidad del ejercicio. Mantén la espalda recta, con el abdomen y glúteos contraídos.
– Plancha lateral. Estírate en el suelo de costado, eleva tu cuerpo en una plancha lateral apoyado sobre tu codo del brazo más cercano al suelo y sobre los laterales de ambos pies. Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado. En el caso de personas con sobrepeso y/o no muy acostumbradas a entrenar se recomienda realizar este ejercicio con cautela y apoyando la rodilla en el suelo.
-Plancha frontal con elevación de pierna. Los glúteos cobran más protagonismo en esta variante, ya que al elevar una pierna trabajamos tanto la musculatura de la pierna elevada, como la de la pierna que queda en apoyo. En esta plancha mantendremos la misma posición que en la plancha frontal clásica, con la única diferencia que elevaremos una pierna. Tras hacer el ejercicio con una pierna pasaremos a la otra.
-Plancha frontal con ejercicio de brazos. Desde la posición de plancha frontal con los codos apoyados, estiramos un brazo levantándolo en paralelo al suelo, a continuación, alternamos con el otro. Éste es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con el incremento de intensidad que supone el movimiento constante y una menor superficie de apoyo.
Vueltas: 4
– Descanso: 15”
– Ejercicios:
Superman – 30”
Plancha tres apoyos – 30”
Puente de glúteo con empuje contra lateral – 30”
Plancha lateral con rodilla enfrente – 30”
Si en lugar de seguir una estructura de entrenamiento basada en tiempo, se prefiere trabajar en base a repeticiones, recomienda lo siguiente:
Superman – 4series x20-30 repeticiones
Plancha tres apoyos – 4series x20-30repeticiones
Puente de glúteo con empuje contra lateral – 4series x20-30repeticiones
Plancha lateral con rodilla enfrente – 4series x20-30 repeticiones
Un detalle a tener en cuenta
Concluye su explicación, haciendo hincapié en la alimentación y el descanso. «El abdomen es uno de los puntos donde más grasa tendemos a acumular y donde más tardamos en perderla. La producción y regulación hormonal juega un papel muy importante en ello y hace que muchas veces sea difícil reducir la zona. Dada la importancia que tiene la alimentación en la producción de hormonas, la alimentación se vuelve clave en este proceso. Si no existe un porcentaje de grasa bajo (menor del 12%), los abdominales no saldrán a la vista, con lo cual, hacer cientos de ejercicios para el abdomen con el fin de ‘marcarlos’ carece un poco de sentido. Además, hay que ser cautelosos en no caer en porcentajes de grasa por debajo de niveles saludables. Además, se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo», concluye la experta.
